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减肥增重怎么吃

SunshineEats 2018-12-05 13:42:07

由于我们暂时只开放午餐供应配送,针对很多想减肥跟增肌的朋友小编整理出一些有效的建议!拿走不谢

  碳水:蛋白:脂肪比例

 增肌增重    5:   3:2

 减脂塑形    6:   2:2


碳水:一般说来,对碳水化合物没有特定的饮食要求。主要是应该从碳水化合物中获得合理比例的热量摄入。另外,每天应至少摄入50~100克可消化的碳水化合物以预防碳水化合物缺乏症。

碳水化合物的主要食物来源有:糖类、谷物(如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等)、水果(如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等)、干果类、干豆类、根茎蔬菜类(如胡萝卜、番薯等)等。


蛋白:根据营养学家研究,一个成年人每天通过新陈代谢大约要更新300g以上蛋白质,其中3/4来源于机体代谢中产生的氨基酸,这些氨基酸的再利用大大减少了需补给蛋白质的数量.一般地讲,一个成年人每天摄入60g~80g蛋白质,基本上已能满足需要.

一块像扑克牌大小的煮熟的肉约含有30-35公克的蛋白质,一大杯牛奶约有8-10公克,半杯的各式豆类约含有6-8公克。所以一天吃一块像扑克牌大小的肉,喝两大杯牛奶,一些豆子,加上少量来自于蔬菜水果和饭,就可得到大约60-70公克的蛋白质,足够一个体重60公斤的长跑选手所需。


脂肪:我国营养学会建议膳食脂肪供给量不宜超过总能量的30%,其中饱和、单不饱和、多不饱和脂肪酸的比例应为1:1:1。亚油酸提供的能量能达到总能量的1%~2%即可满足人体对必需脂肪酸的需要。

高脂肪的食物有坚果类(花生,芝麻,开心果,核桃,松仁等等)还有动物类皮肉(肥猪肉,猪油,黄油,酥油,植物油等等)还有些油炸食品,面食,点心,蛋糕等等。低脂肪的食物有水果类(苹果,柠檬,等等),蔬菜类(冬瓜,黄瓜,丝瓜,白萝卜,苦瓜,韭菜,绿豆芽,辣椒等等),鸡肉,鱼肉,紫菜,木耳,荷叶茶,醋等等。

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要保证吃早餐


很多人到了假期就爱睡懒觉,往往错过早餐。因为胃排空十几个小时,在起床后就会有排山倒海般的饥饿感,结果就造成一顿午餐摄入的热量比平时早餐加午餐还要多上几百卡路里。假期的空闲时间多,可以利用起来把早餐做得健康均衡化。早餐摄入一定量的膳食纤维,就能使一天的饱腹感有所提升,不容易想吃零食。比如,煮些味美香甜的杂粮杂豆粥;用全麦面包做番茄鸡蛋三明治;加入新鲜水果制成酸奶燕麦片等等。

要吃出顺序和选择


如果在聚餐过程中有汤类,可以先喝一小碗,不仅起到填补一部分肚腹空间的作用,还可以润滑消化道,帮助食物更好地吸收。之后,建议先吃带有蔬菜的菜肴,然后配上主食,再吃带有肉类的。当然,清亮的汤好过白花花的浓汤,浓汤的大部分可都是脂肪;白肉好过红肉,鸡、鸭、鱼的脂肪含量要低于猪、牛、羊;杂粮好过白米白面,膳食纤维高饱腹感强热量略低。所以大家在有选择的时候还是要谨慎些。



要细嚼慢咽


我国历代医学家们都重视细嚼慢咽,现代科学也证明我们人体的大脑接收饱腹感信号需要至少20分钟。所以细细地咀嚼,慢慢的饮酌,可以刺激产生饱腹感的神经中枢,反馈给你的大脑“我饱了”,你就能停止进食,有助于控制热量的摄入。反之,若进食过快,胰岛素的分泌也跟不上你进餐中葡萄糖的摄入量,就容易引起血糖骤然升高,对高血糖人群或减重人群都不利。






不要暴饮暴食


一次性摄入的食物热量过多,会导致体内脂肪堆积,尤其是腰腹部,引起肥胖。还可能会加重消化道的负担,引起消化不良、胃炎等各种胃肠道疾病。酒精的热量其实也非常高,1克酒精能产生7卡路里,一罐350毫升的啤酒就有150卡路里,过量饮酒对肝脏还有损害。想一直瘦下去的宝宝们可要少沾酒!




不要吃太多生食


比如海鲜刺身,生鱼/生贝类等制成的寿司,南方人爱吃的酒糟虾/蟹/泥螺等。因为制作过程中油脂添加得少,常常让人容易一次吃下很多。但其实寿司的热量可不低,因为原料大部分是精白大米啊!而且,生鱼和贝类的肉中含有康硫胺素因子的成分,吃多了会造成硫胺素,即维生素B1的缺乏;如果食物加工不当,肉体残留的致病细菌多,容易发生食物中毒。







不要停止运动


不用上班的日子里,大家连骑车去地铁站、走路去公车站的活动机会也没有了。但春节期间,还是建议大家每天6000步以上的活动量,最好能有半小时的身体锻炼,有氧运动与无氧运动相结合。大家可以下载一些健身APP,每天换着花样在家进行一些中等强度的活动。在春节里养成一个爱运动爱打卡的好习惯,说不定会持续一整年噢!